Carenza di ferro, quali sono gli alimenti davvero utili per contrastarla?

di Andrea Ghiselli

Spesso identifichiamo come fonte di ferro la carne rossa – ed corretto – ma non n la sola: anche carni bianche, pesce e molti vegetali sono ottimi

Ho la ferritina bassa (proteina fondamentale per l’accumulo del ferro, ndr) e il medico mi ha detto di provare a risolvere il problema con la dieta, prima di passare agli integratori. Ho letto su internet che per esempio la carne di tacchino ricca di ferro: vero? Quali sono gli alimenti consigliati per chi anemico e in quali quantit?

Spesso identifichiamo come fonte di ferro la carne rossa – ed corretto – ma non la sola: anche carni bianche, pesce e molti vegetali sono ottimi. Perch assorbiamo solo il 15% del ferro che consumiamo con la dieta? Perch esistono due tipi di ferro negli alimenti: uno pi facilmente assorbibile, chiamato ferro-eme perch legato alla mioglobina (la molecola che d il colore rosso alla carne), che viene assorbito per circa il 15-35% (se ne assorbe di pi quando c’ poco ferro nell’organismo e viceversa), senza interferenze con altri componenti della dieta; poi c’ il ferro non-eme, non legato cio alla mioglobina, che ha un assorbimento minore (2-8%) ed influenzato da altri componenti della dieta (i fitati e la fibra lo ostacolano, le proteine animali e l’acido ascorbico lo migliorano). Negli alimenti vegetali il ferro presente solamente come non-eme, mentre carni e prodotti della pesca contengono entrambi i tipi, le uova solamente ferro non-eme e latticini tracce non significative. Bisogna anche considerare la cottura, obbligatoria per motivi di sicurezza alimentare, che degrada parte del ferro-eme, trasformandolo in non-eme e una parte viene addirittura persa.

Ci premesso tra le carni rosse, la equina, la ovina e la bovina contengono una quantit maggiore di ferro (circa 2,0 mg/100 g), per gran parte si tratta di ferro-eme (70-75% dopo cottura); quella suina ne contiene molto meno (0,8-1,0 mg/100 g) e per giunta con una percentuale pi bassa di ferro eme (50%). Quindi una porzione di carne rossa, considerando le quantit dei due tipi di ferro, del differente assorbimento e delle perdite dovute alla cottura apporter circa 0,5 g di ferro (la met circa del fabbisogno metabolico dell’uomo); ma non possiamo consumare carne rossa tutti i giorni. Le carni bianche (pollo e tacchino) sono meno ricche di ferro, sia totale che legato all’eme, per cui ogni porzione di petto di pollo non riesce a dare un assorbimento di ferro superiore a 0,05 mg, mentre con il petto di tacchino si riesce a ottenere un assorbimento di 0,1 mg di ferro. chiaro, come accennato sopra, che non possiamo contare sulla sola carne per completare l’apporto di ferro, perch dovremmo consumarla con troppa frequenza.

Dobbiamo considerare che c’ anche il pesce come fonte importante di ferro, e poi le fonti vegetali: i legumi, la verdura e i cereali. Una porzione di pesce, anche considerando che corrisponde a 150 grammi, comporta un buon assorbimento di ferro (mediamente 0,35 mg), che possono diventare 2,0-2,5 se quei 150 grammi sono rappresentati da molluschi, per esempio vongole. Poi ci sono i vegetali, i quali apportano una minore quantit di ferro, ma possiamo mangiarne diverse porzioni al giorno senza che influiscano negativamente sulla salute. Una porzione di fagioli permette un assorbimento di 0,3 mg di ferro, e una di spinaci 0,4 mg. Le quattro porzioni di pane che consumiamo ogni giorno, se integrale, danno altri 0,4 mg di ferro. Quindi per ottenere la copertura dei fabbisogni di ferro non dobbiamo fare salti mortali, n focalizzarci sulle bistecche, perch rischiamo di aggiustare una cosa e sfasciarne un’altra. Una dieta equilibrata, basata su alimenti di origine vegetale, che non rinunci per a quantit corrette di prodotti animali dando maggiore spazio alle carni rosse, senza esagerare, aiuta a ricostituire le scorte di ferro senza ripercussioni sulla salute generale.