La dieta mediterranea è decisamente molto più di un banale elenco di alimenti permessi o banditi. Un inno alla convivialità e alla condivisione, nel rispetto di una piramide alimentare sana e sostenibile.
D’altra parte, la dieta mediterranea è anche una “scoperta miracolosa”. Negli anni Cinquanta, il nutrizionista americano Ancel Keys si accorse che le popolazioni mediterranee erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli americani.
Un’osservazione semplice, da cui nacque l’ipotesi che il merito fosse degli alimenti della dieta mediterranea. La ricerca durò per ben vent’anni, durante i quali Keys studiò dieta e condizioni di salute di 12mila persone in Giappone, Stati Uniti, Italia, Olanda e Finlandia, tra i 40 e i 60 anni.
I benefici della dieta mediterranea si rivelarono una grande conferma. Questo regime alimentare, infatti, è noto per contrastare l’insorgenza di alcune patologie come diabete, ipertensione e obesità. Grazie alla bassa percentuale di carboidrati e all’alto contenuto di fibre e antiossidanti, poi, l’alimentazione mediterranea riduce il rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Chissà, forse è anche una dieta anti acne.
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Dieta mediterranea, cos’è? La piramide alimentare e gli alimenti principali
Verdure, frutta e cereali. Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea ci sono alimenti fondamentali per la salute, ma adatti anche a un effetto dimagrante. Il secondo gradino della piramide è rappresentato da latte e derivati, ma con un basso contenuto di grassi.
La fonte principale di grassi secondo l’alimentazione mediterranea, infatti, è l’olio extravergine di oliva. Da unire ad aglio, cipolla spezie ed erbe aromatiche per condire e dimenticare il sale. Una volta aggiunta frutta con guscio e olive, ottimi alimenti per il cervello, la piramide alimentare della dieta mediterranea è quasi completa.
Al vertice, infine, ci sono gli alimenti da consumare solo settimanalmente. Si tratta principalmente di proteine come pesce e legumi, ma anche uova e formaggio. Carni rosse, insaccati e dolci sono completamente demonizzati dalla dieta mediterranea, ma devono essere assunti davvero con moderazione.
Caratteristiche della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è nota per essere bilanciata, più che dimagrante. Al centro, infatti, ci sono i micronutrienti, che devono essere ripartiti con precisione perché il menù della dieta mediterranea sia effettivamente sano.
Il 45-60% dell’alimentazione, ad esempio, dovrebbe essere costituita da glucidi come gli amici dei cereali. I grassi, invece, dovrebbero rappresentare il 20-35% dell’alimentazione. E dovrebbero essere assunti attraverso prodotti di origine animale, eccezion fatta per il pesce. Questo, infatti, fa parte delle proteine “buone”, corrispondenti al 10-12% del fabbisogno energetico giornaliero.
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A rendere la dieta mediterranea tanto apprezzata, però, sono le numerose e gustose combinazioni che si possono grazie con gli alimenti. Il risultato è un’alimentazione non restrittiva e alla portata di tutti.
Dieta mediterranea: un esempio di menù settimanale
La dieta mediterranea è piuttosto semplice da organizzare e seguire. Ogni giorno, infatti, dovrete assumere 3 porzioni di cereali come riso, pasta, farro, avena o pane. Da abbinare con 3 porzioni di frutta e 6 di verdure, meglio se a foglia verde. L’ultimo componente sono latte e latticini, di cui occorrono due porzioni giornaliere.
Il resto del menù della dieta mediterranea, invece, è organizzato su base settimanale. Ecco allora che dovrete mangiare pesce azzurro ricco di Omega 3 per almeno 5 o 6 volte a settimana, alternandolo a carne bianca e pollame, olive, legumi e noci (4 porzioni). A completare il menù settimanale sono 3 porzioni di patate, 3 di uova e 3 di dolci.
Quasi da dimenticare, invece, la carne rossa, concessa unicamente 4 volte al mese. Il risultato è una dieta ipocalorica. L’alimentazione mediterranea, infatti, può essere considerata anche dimagrante.
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