by di Silvia Turin
Qualche settimana dopo l’inizio di una dieta, il corpo reagisce consumando meno cibo e aumentando la produzione dell’ormone che fa venire fame. Come contrastare questo meccanismo e far ripartire il metabolismo
In un programma bilanciato per dimagrire che funzioni c’ un momento chiamato plateau di perdita di peso, che uno stallo inspiegabile sulla bilancia. Nonostante lo stesso regime alimentare, le stesse abitudini di vita e di attivit fisica si sperimenta un periodo in cui non si riesce pi a calare dopo una progressione costante. Questa situazione scoraggia chi riuscito a dimagrire e pu essere difficile da contrastare, ma c’ una precisa ragione fisiologica per cui avviene. Conoscerne le cause il primo passo per non abbattersi, non mollare sugli obiettivi e superare questa fase particolare che richiede comunque una leggera modifica del regime alimentare.
Il corpo consuma meno
Una restrizione calorica viene presa dal corpo come un pericolo: dopo millenni di carestie e penuria alimentare i nostri organismi sono programmati per immagazzinare. Quando scatta l’allarme poco cibo, i corpi si mettono in modalit risparmio e smaltiscono meno. Il tasso metabolico si riduce, vengono bruciate meno calorie e la perdita di peso si ferma. Inoltre, viene prodotta pi grelina, l’ormone che fa aumentare l’appetito e favorisce la conservazione delle riserve di grasso. La ricerca ha dimostrato che lo stallo interviene in un periodo compreso tra 3 e 6 mesi dall’inizio di una dieta. Lo stallo il meccanismo che ci permette di sopravvivere – ricorda Michela Barichella, docente di Scienza dell’alimentazione all’Universit di Milano e direttore Uos Dietetica e nutrizione clinica Cto Gaetano Pini di Milano —, quindi normale che compaia. Non per tutti arriva nello stesso momento della dieta: chi ha un calo ponderale lento pu non riscontrarlo per tantissimo tempo, pi facile averlo in chi dimagrisce molto rapidamente.
Davvero bisogna dimagrire ancora?
Cosa fare? Innanzitutto capire davvero quale sia il peso giusto da raggiungere in modo pi scientifico. La bilancia, infatti, non racconta esattamente quanti chili bisogna perdere. importante anche analizzare, rispetto al proprio peso, la percentuale di massa grassa e massa magra del corpo (lo si fa facilmente con un esame chiamato bioimpedenziometria). Dopo una dieta ipocalorica che comporti mangiare alimenti pi sani e fare pi sport, pu succedere che il peso sulla bilancia non cambi, ma potrebbe essere dovuto all’aumento della massa magra e alla diminuzione contestuale della massa grassa, un processo altrettanto importante per la salute quanto il dimagrimento, anche se non immediatamente visibile. I muscoli pesano di pi del grasso.
Anche la distribuzione del grasso corporeo pu cambiare senza che vari il peso sulla bilancia: il grasso localizzato intorno all’ombelico pericoloso perch favorisce una serie di malattie, quindi, se il girovita dopo la dieta misura circa 88 cm (per le donne) o circa 102 cm (per gli uomini) potrebbe non essere necessario dimagrire ancora.
Il metabolismo
Esiste anche l’esame della “calorimetria indiretta”, che va a misurare il metabolismo basale in modo pi preciso di quel che solitamente viene stimato con delle formule standard – chiarisce la specialista —. Quando vediamo che una persona ha difficolt a calare di peso nonostante segua bene le indicazioni, analizziamo se il suo metabolismo cambiato per adattare i consigli dietetici. Stabilito bene l’obiettivo con un’analisi pi precisa del corpo, infatti, se il calo ponderale desiderato ancora lontano, si interviene sull’alimentazione e sullo sport. Ecco alcuni consigli.
Strategie alimentari
Ci si concentri sulle dimensioni dei pasti durante il giorno, privilegiando la colazione e riducendo man mano le calorie su pranzo e cena. La pi facile modalit di digiuno intermittente saltare la colazione, ma dato che a colazione le calorie vengono bruciate due volte e mezzo in modo pi efficiente rispetto al momento della cena, la proposta quella di mangiare di pi a colazione e meno la sera. In alcuni casi ricorriamo anche ai pasti sostitutivi, specie quando sono pranzi fuori casa”, aggiunge l’esperta. La carenza di nutrienti dovuta alla dieta pu avere come effetto quello di ridurre i muscoli insieme al grasso corporeo, ma i muscoli consumano calorie anche a riposo, quindi, non averli rallenta il metabolismo e rende pi difficile mantenere il peso a lungo termine. Qualsiasi attivit fisica contribuir, quindi, notevolmente a preservare la massa muscolare e sar importante non scegliere solo allenamenti cardio mirati al dispendio calorico (che vanno bene nella prima fase delle diete): anche gli esercizi per aumentare la forza serviranno, perch aumentano la massa muscolare.
Diete speciali
Infine, la dimensione dei pasti e l’introito calorico dovrebbero essere rivisti nel corso di una dieta, specie se i chili da perdere sono molti e la dieta richiedesse diversi mesi: man mano che si cala, infatti, il corpo ha bisogno di meno carburante. In generale bisogna consumare il 10% in meno quando il peso si sia ridotto della stessa percentuale. A volte utile cambiare regime dietetico e agire sui macronutrienti – spiega Barichella —, normalmente privilegiando le proteine rispetto ai carboidrati. Si possono anche seguire per brevi periodi diete chetogeniche o iperproteiche o a digiuno intermittente. Sono tutte strategie dietetiche per superare il meccanismo dello stallo. Si usa anche il diario alimentare, specie quando le persone seguono una dieta da mesi – conclude Barichella —: scrivere aiuta a quantificare e a valutarsi meglio. A lungo andare magari le persone smettono di pesare gli alimenti, di contare i cucchiai per l’olio… il diario alimentare serve per fare un’anamnesi nutrizionale pi accurata e correggere gli errori.
26 gennaio 2023 (modifica il 26 gennaio 2023 | 15:06)
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