di Cristina Marrone
Come combinare le due tipologie di esercizi per ottenere il massimo beneficio. La scelta su quale attivit svolgere per prima dipende se l’obiettivo dimagrire o sviluppare massa muscolare
L’esercizio fisico fondamentale per poter vivere una vita lunga e sana. La ricerca ha dimostrato che sia l’esercizio cardiovascolare sia l’anaerobico che allena la forza sono importanti per mantenere una buona forza fisica e prevenire le malattie. Certo, con poco tempo a disposizione pu essere difficile organizzare un allenamento efficace. Quando va accelerata la frequenza cardiaca e quanto tempo va invece dedicato all’allenamento muscolare?
I benefici (diversi) dei due allenamenti
L’esercizio cardiovascolare, che riguarda tutte quelle attivit che accelerano la frequenza cardiaca, aiuta la salute del cuore e dei polmoni e riduce il rischio di ipertensione, diabete e tumori. L’allenamento con i pesi invece migliora il metabolismo costruendo massa muscolare magra, prevenendo cos l’obesit e mantenendo la salute delle ossa.Gli esperti concordano nel sostenere che, quando l’obiettivo sono longevit e buona salute in generale la combinazione di esercizi aerobici e anaerobici l’ideale: vanno fatti entrambi gli allenamenti.
Allenamento combinato
Uno studio del 2022 pubblicato sul British Journal od Sports Medicine ha rilevato che la combinazione tra allenamento cardiovascolare e di forza risultava associato a un minor rischio di mortalit rispetto al solo allenamento cardio. Anche solo un’ora a settimana di attivit aerobica moderata o vigorosa ha diminuito il rischio di mortalit (ulteriormente calato con tre ore a settimana), ma il massimo beneficio stato registrato con l’associazione di esercizi di potenziamento muscolare 1-2 volte alla settimana. Allo stesso modo l’American College Sports Medicine e i Centers for Disease Control and Prevention raccomandano per gli adulti di et compresa tra i 18 e i 65 anni un obiettivo minimo di 150 minuti di esercizio cardiovascolare a intensit moderata ogni settimana. Per capire quanto si sta spingendo, basta parlare: quando durante l’esercizio si riesce a parlare, anche se con il fiato corto, significa che l’attivit moderata, se non di riesce l’attivit vigorosa. Gli esperti raccomandano anche esercizi di rafforzamento muscolare sui principali gruppi muscolari almeno un paio di volte alla settimana per ridurre ulteriormente il rischio di mortalit. L’allenamento di potenziamento muscolare deve per puntare pi sul numero di serie che sulla loro durata. Per mantenere in salute i muscoli consigliabile sollevare pesi leggeri per tre serie di ripetizioni da 8-10; se l’obiettivo costruire massa muscolare va bene sollevare pesi pi pesanti, sempre in tre serie, ma con meno ripetizioni.
Come organizzarsi
Per raggiungere un equilibrio, raccomandano gli esperti, non bisogna essere ossessionati dai numeri. Meglio seguire le proprie routine e le proprie preferenze perch divertirsi durante un’attivit fisica l’aspetto pi importante: se ci si annoia o non ci si diverte difficilmente si porter avanti a lungo l’esercizio. I 150 minuti di attivit fisica settimanali, raccomandati anche dall’Organizzazione mondiale della Sanit possono essere suddivisi in cinque sessioni da 30 minuti. Inoltre andrebbe rafforzata la muscolatura della parte superiore e inferiore del corpo un paio di volte alla settimana. Questo non significa che bisogna allenarsi per forza tutti i giorni o fare gli esercizi separatamente. L’esercizio ancora pi utile se si eseguono allenamenti pi brevi e pi intensi: invece di 150 minuti a intensit moderata, 75 ad alta intensit. Inoltre gli stessi esercizi di forza e cardio possono essere eseguiti anche nella stessa sessione di allenamento: possibile lavorare su un gruppo muscolare ogni volta che si fa un allenamento cardio. Molti esercizi sono una combinazione di forza e cardio: possibile aumentare la frequenza cardiaca in una lezione di sollevamento pesi o allenare i muscoli delle gambe correndo in pendenza.Oppure si pu abbracciare una disciplina come il tennis che unisce l’allenamento aerobico a quello anaerobico.
Che cosa fare prima
Alcune ricerche suggeriscono che un allenamento cardio prima dell’allenamento di forza possa migliorare le prestazioni perch in questo modo i muscoli si preparerebbero ad essere pi pronti a un’attivit di rafforzamento. Ma una persona che pu permettersi solo un’ora in palestra e vuole migliorare sia la forza che la resistenza alla fatica con cosa deve cominciare? Molto dipende dall’obiettivo che ci si pone sottolinea Gianfranco Beltrami, vice presidente della Federazione Italiana Medico Sportiva Se l’intenzione principale dimagrire meglio partire con i pesi perch bruciando energie si abbassano le riserve di glicogeno, cos quando si arriver all’allenamento cardio si cominceranno a consumare i primi grassi. Se invece l’obiettivo aumentare la massa muscolare e la tonicit normalmente il consiglio concentrarsi solo sui pesi. Partire dall’allenamento aerobico comporta benefici sia per l’aspetto cardiovascolare che di crescita di massa muscolare, e questo un vantaggio per chi ha poco tempo. A patto che si allenino distretti diversi: per esempio la cyclette per le gambe e pesi che invece coinvolgano braccia e spalle o viceversa, il vogatore per l’allenamento cardio e a seguire un’attivit anaerobica di rinforzo muscolare che coinvolga le gambe. Indipendentemente dall’ordine che si sceglie serve attenzione all’intensit: aumentare troppo il ritmo espone a un maggior rischio di infortuni con la conseguenza di doversi fermare del tutto per riprendersi.
29 gennaio 2023 (modifica il 29 gennaio 2023 | 17:30)
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