Niente mattoni sullo stomaco, ma nemmeno pancia completamente vuota. Chi ama correre dovrebbe seguire una dieta in cui non manchino carboidrati e grassi, essenziali per avere l’energia necessaria. E non dimenticare di bere acqua per idratarsi. Ecco quindi una guida per i runner per mettersi a tavola in modo corretto prima della corsa.
S a carboidrati e grassi
Il buon senso lo suggerisce: correre con un fritto misto o una mattonella di lasagne sullo stomaco non l’ideale. La prima regola quindi quella di evitare cibi pesanti e difficili da digerire in vista dell’allenamento. Ma la soluzione non stare a stecchetto: prima della corsa (ma anche della palestra o di altre attivit sportive) suggerito un pasto con carboidrati complessi, meglio se integrali, come riso o pasta, una porzione di proteine (carne, meglio se bianca, pesce o legumi) e grassi insaturi come l’olio extravergine d’oliva. I carboidrati vengono immediatamente utilizzati per produrre l’energia necessaria per l’allenamento, mentre i grassi entrano in gioco in un secondo momento, circa dopo venti minuti. Entrambi sono quindi essenziali per chi fa sport. Lo zucchero invece andrebbe limitato.
Dal mattino alla sera
I pasti principali andrebbero fatti circa tre ore prima di mettersi a correre, oppure una volta terminato l’allenamento. Ma per non arrivare in strada al parco a stomaco vuoto, si pu pensare di fare uno spuntino. Ecco qualche esempio pratico nell’arco della giornata: i mattinieri dovrebbero fare una cena equilibrata con carboidrati, proteine e grassi e tenere la colazione per il post allenamento e bere solo un t, un caff o un succo di frutta (o un frullato se hanno intenzione di fare attivit fisica intensa) prima di allacciare le scarpe, rimandando a dopo un petit djeuner pi sostanzioso. Una colazione con tutti i nutrienti necessari perfetta per chi corre in mattinata pre-pranzo, mentre chi si mette in moto nel tardo pomeriggio potrebbe spezzare la fame con uno spuntino, per esempio una banana, ricca di potassio e magnesio alleati dei muscoli, frutta secca con contiene grassi buoni, un piccolo panino con la bresaola…
L’importanza dell’acqua
Finita la corsa per ricaricarsi consigliato fare uno snack che contenga carboidrati complessi e proteine, evitando (come sempre) cibi poco digeribili e pesanti. Essenziale poi idratarsi, visto che facendo attivit fisica si perdono parecchi liquidi. L’acqua bevuta (almeno 1,5 litri) dovrebbe essere fresca ma non ghiacciata. In caso di allenamenti molto intensi, sono utili anche integratori e barrette energetiche. Per questi sempre utile chiedere consigli a un esperto. Da evitare invece l’alcol.
21 gennaio 2023 (modifica il 21 gennaio 2023 | 13:04)
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