Franco Berrino: «Come riconoscere i grassi amici nel piatto per dimagrire»

Tutti pensano che la frutta secca faccia ingrassare, perch molto ricca di grassi, quindi molto calorica. E invece no, in quantit moderata aiuta a non ingrassare. Gli studi sono stati fatti somministrando un aperitivo di 25-35 grammi di pistacchi, mandorle o noci, ma con tutta probabilit valgono anche per le nocciole e altri semi oleaginosi. Un aperitivo di frutta secca, dunque, rallenta la velocit di assorbimento del glucosio nell’intestino, quindi riduce l’indice glicemico del pasto, cio fa in modo che la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), dopo mangiato, salga meno. Questo importante, perch pi si alza la glicemia pi il pancreas produce insulina, e se l’insulina si alza troppo fa scendere troppo la glicemia e quando la glicemia bassa viene fame, in particolare fame di zuccheri. Pi si mangiano zuccheri pi si ha fame di zuccheri.

Gli alimenti che fanno venire fame

la ragione per cui dopo una colazione con cibi ad alto indice glicemico (pane bianco, merendine, biscotti, fiocchi di mais e latte zuccherato) a met mattina spesso siamo in ipoglicemia e siamo costretti a cercare uno snack dolce o anche solo un caff (che fa alzare la glicemia anche se lo si beve amaro). Lo sanno bene i maestri di scuola, che alla fine della mattinata vedono i ragazzi distratti, nervosi. Questo succede perch, a causa di colazioni troppo dolci, sono in ipoglicemia, e quando la glicemia bassa il cervello non funziona bene, non pu stare attento. Tenere bassa la glicemia aiuta a non ingrassare. I cibi che fanno alzare tanto la glicemia (i cibi ad alto indice glicemico), e che fanno ingrassare, sono le patate, il pane bianco, in generale le farine raffinate, il mais (in particolare i fiocchi di mais), il riso bianco, molti dolciumi commerciali, le bevande zuccherate e i succhi di frutta. Il mais ha un indice glicemico pi alto degli altri cereali e gli studi mostrano che una colazione con fiocchi di mais sazia meno di una colazione con fiocchi di avena.

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– Crema alle nocciole
– Granola super sprint

Al contrario, il consumo abituale di cereali integrali, di legumi, di verdure, di frutta e anche di yogurt aiuta a non ingrassare. I legumi sono particolarmente interessanti, perch non solo hanno un indice glicemico basso, ma riducono l’indice glicemico complessivo del pasto. Lo yogurt probabilmente aiuta a non ingrassare perch favorisce un ambiente intestinale sano. I microbi che vivono nel nostro intestino (sono molte migliaia di miliardi appartenenti a migliaia di specie diverse) hanno un ruolo importante nel regolare il peso corporeo. Ancora non si sa esattamente quale sia la composizione di microbi pi favorevole, ma si sa che trapiantando le feci di un topo magro nell’intestino di un topo grasso lo si fa dimagrire e, viceversa, trapiantando le feci di un topo grasso in un topo magro lo si fa ingrassare. Meglio, dunque, mangiare cibi che nutrono i microbi che fanno dimagrire, in particolare i cibi ricchi di fibre.

Rischio obesit con una dieta ricca di proteine

Uno dei fattori principali che influenzano il rischio di diventare obesi l’eccessivo consumo di proteine, soprattutto di proteine animali, che caratterizza la dieta occidentale, la dieta responsabile della drammatica epidemia di obesit nei paesi ricchi. Nello studio EPIC, in cui seguiamo 500.000 europei che negli anni Novanta ci hanno descritto il loro modo di mangiare, siamo andati a indagare cosa mangiava chi al momento del reclutamento era snello e poi diventato sovrappeso o obeso; chi era sovrappeso ed diventato obeso; e chi era gi obeso ed diventato gravemente obeso. In tutti e tre i casi chi ingrassato chi mangiava pi proteine. Complessivamente, invece, mangiare pi o meno grassi o pi o meno carboidrati non faceva differenza. In Europa, quindi, chi mangia pi proteine ingrassa. Uno studio americano ha trovato la stessa cosa. Mediamente, nei nostri Paesi ricchi, le proteine rappresentano il 16 per cento del totale delle calorie consumate, circa il doppio di quanto abbiamo bisogno. Chi ne mangia di pi ingrassa, chi sta sotto il 15-16 per cento non ingrassa.

L’effetto yo-yo

Effettivamente, le diete esageratamente iperproteiche (per esempio, solo bresaola e insalata) dove le proteine rappresentano il 40-50% delle calorie, fanno dimagrire. Si perdono anche pi di 10 kg al mese, verosimilmente perch l’ec cesso di proteine intossica il centro cerebrale dell’appetito e si mangia meno, ma molto spesso chi fa queste diete, pur dimagrendo, dopo poche settimane non ce la fa pi a mangiare tutte quelle proteine, ne riduce la quantit magari al 20-25% delle calorie, e ingrassa pi di prima. Chi proprio vuol fare queste diete le faccia per un mese, ma poi riduca le proteine al 10% delle calorie totali (circa 50 g di proteine per una persona di 65 kg che mangia 2000 calorie al giorno) altrimenti ingrasser ancora di pi. Insomma, contrariamente all’opinione corrente, non sono tanto i grassi che fanno ingrassare, quanto l’eccesso di proteine e i carboidrati ad alto indice glicemico.

14 dicembre 2022, 07:32 – modifica il 14 dicembre 2022 | 07:48

, 2022-12-14 07:27:00, Al contrario di ciò che si pensa, sono le troppe proteine e i carboidrati ad alto indice glicemico a far prendere peso. Noci, pistacchi e mandorle, invece, riducono l’assorbimento del glucosio, Franco Berrino