di Anna Fregonara
Uno sport moderato di 30-60 minuti al giorno sembra essere quello che giova di più ai batteri nostri «amici», aiutandoli a difenderci, fra l’altro, da obesità, malattie metaboliche e autoimmuni
Si è sempre saputo che il movimento fosse salutare per il benessere fisico e mentale. Più sorprendente invece è scoprire, dopo anni di ricerche condotte su animali e sull’uomo, che l’attività fisica può influenzare il nostro microbiota, come si legge in un articolo pubblicato su Exercise and Sport Sciences Reviews. «Non è ancora chiaro come questo accada, ma sono state formulate diverse teorie che saranno da approfondire con altre ricerche» spiega Vincenzo Monda, specialista in Scienza dell’alimentazione e dottore di ricerca in Biochimica e biotecnologie all’Università degli Studi di Napoli Parthenope e coautore di uno studio, apparso su Oxidative Medicine and Cellular Longevity, dedicato a questo aspetto. «Una delle teorie è che l’esercizio fisico modifichi la produzione di acido lattico nel lume intestinale che potrebbe servire come carburante per alcune specie batteriche nostre “alleate”. Si pensa anche che il movimento cambi i livelli di alcuni ormoni e la vascolarizzazione gastrointestinale. Un più efficiente flusso sanguigno verso l’intestino porta a un maggior nutrimento dell’intestino stesso che favorisce, a sua volta, un miglioramento del tono dell’umore, della qualità del sistema nervoso, della gestione dello stress, dell’ansia e del sonno, tutti possibili nemici del microbiota».
Contrastare l’infiammazione
Un altro potenziale meccanismo riguarda le modifiche indotte dall’attività fisica nel sistema immunitario grazie all’aumentare di comunità batteriche che, attraverso la fermentazione, producono acidi grassi a catena corta come il butirrato. «Diversamente dagli altri grassi, il butirrato viene assorbito senza necessità di legarsi ad alcuna molecola» chiarisce l’esperto. «Passa subito la barriera intestinale e diventa il carburante principale delle cellule “locali” il cui ruolo è fondamentale: fungere da barriera, così da contrastare l’infiammazione che è alla base di molte patologie cronico-degenerative come obesità e diabete, e rafforzare le nostre difese immunitarie. Insomma, i benefici del movimento sembrano dipendere dalla crescita delle modifiche dell’ambiente in cui il microbiota vive. Queste modificazioni migliorano il microbiota e agevolano la variabilità del suo microbioma, l’insieme dell’intero corredo genetico dei microbi». Il prossimo passo sarà capire, per esempio, come i diversi tipi di esercizi e la loro durata possano alterare la comunità microbica o come i cambiamenti possano essere differenti a seconda dell’indice di massa corporea di ogni soggetto. «Per ora è stato dimostrato con più certezza che lo sport moderato di 30-60 minuti favorisce la qualità del microbioma. Quindi è consigliabile muoversi un’ora tutti i giorni: lo stress ossidativo è inferiore rispetto a quando ci si allena quattro ore in una volta sola a settimana o tre ogni giorno», conclude l’esperto.
Cosa mettere in tavola
Il microbiota, considerato un vero e proprio organo, è costituito da centomila miliardi di batteri, virus, funghi che nel nostro intestino si contendono spazio e cibo. «Tanto più è ampio e differenziato, tanto più sarà performante. Oggi siamo arrivati a contare nell’intestino oltre mille specie diverse di batteri», dice Vincenzo Monda. «La maggior parte è utile nel nutrire le cellule, producendo nutrienti e vitamine da sostanze altrimenti non digeribili, prevenire la colonizzazione di virus e batteri nocivi, rafforzare le difese del sistema immunitario influenzando l’entità dell’infiammazione, regolare il metabolismo dei grassi. Un microbiota alterato si associa a una maggiore presenza di obesità, malattie cardiometaboliche e autoimmuni. Per aiutare a farlo prosperare in modo sano è d’aiuto un’alimentazione varia con più di 30 alimenti vegetali diversi a settimana. Oltre a verdura e frutta, a tavola non devono mancare cereali integrali, grani antichi come miglio e grano saraceno, legumi non decorticati, frutta secca e molta acqua. Le fibre di questi alimenti sono il cibo preferito dei nostri batteri “amici”, salvo diverse indicazioni di uno specialista. L’alimentazione da sola non basta. Si è visto, infatti, che chi cambia la dieta migliora più lentamente rispetto a chi, a parità di dieta, aggiunge una sessione di sport giornaliero. Anche evitare gli abusi di farmaci con le cure fai da te e il fumo sono fattori che possono avere un effetto positivo sul microbiota. In quanto tempo si percepiscono i cambiamenti? Se si parte da una situazione microbica non ottimale, bastano 7-10 giorni».
31 ottobre 2022 (modifica il 31 ottobre 2022 | 12:16)
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, 2022-10-31 11:16:00, Uno sport moderato di 30-60 minuti al giorno sembra essere quello che giova di più ai batteri nostri «amici», aiutandoli a difenderci, fra l’altro, da obesità, malattie metaboliche e autoimmuni, Anna Fregonara
